16:8 간헐적 단식과 단백질 쉐이크, 진짜 효과 있을까?

공복 16시간, 식사 8시간! 단백질 쉐이크를 함께한 루틴의 리얼 후기

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간헐적 단식은 식사 시간을 제한하여 체중 감량과 대사 건강을
개선하는 방법으로 최근 많은 사람들에게 주목받고 있습니다.
특히 16:8 단식법은 가장 실천하기 쉬운 방식으로,
오전 공복을 유지하고 점심부터 저녁 사이에 식사하는 방식입니다.
이번에는 16:8 단식과 함께 단백질 쉐이크를 활용하여
하루를 실천한 루틴을 3단계로 정리해 보았습니다.

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STEP 1. 오전 공복 16시간 유지, 단백질 쉐이크로 시작한 식사 창

전날 저녁 8시, 가볍게 저녁식사를 마친 뒤
다음날 오후 12시까지 완전한 공복을 유지했습니다.
공복 시간 동안에는 물, 따뜻한 허브차, 블랙커피만 섭취했고
음식은 일절 먹지 않았습니다.

오후 12시가 되자 첫 식사로 단백질 쉐이크를 마셨습니다.
사용한 제품은 유청 단백질 위주이며,
당류는 거의 없고 바나나 맛의 가벼운 타입이었습니다.

섭취 항목 성분 요약

단백질 쉐이크	단백질 24g / 탄수화물 3g / 지방 2g
시간	오후 12:00
칼로리	약 130kcal

공복 16시간 이후 마신 쉐이크는 소화 부담이 없고
속도 편안해서 단식 후 첫 섭취로 적절했습니다.
기분 좋은 포만감도 생겨 과식 욕구를 막아주었습니다.

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STEP 2. 식사 가능 시간 8시간 동안, 식단과 쉐이크 병행

점심은 오후 1시 30분쯤 일반 식사를 했습니다.
닭가슴살, 고구마, 채소 위주의 식단으로
총 450kcal 정도 구성했습니다.
식사 후 오후 5시경, 한 번 더 단백질 쉐이크를 섭취해
단백질 섭취량을 보강했습니다.

다음은 하루 동안의 전체 식사 구성입니다.

시간대 식사 내용 칼로리

12:00	단백질 쉐이크 1회	130
13:30	닭가슴살+고구마+채소	450
17:00	단백질 쉐이크 1회	130
총합		710kcal

총 섭취 칼로리는 약 700kcal 수준으로
활동량에 비해 다소 낮았지만,
단백질 섭취를 60g 이상 유지한 덕분에
공복감 없이 식욕이 조절되었습니다.

또한 식사 창이 제한되어 있어 불필요한 간식 섭취가
자연스럽게 차단되었고, 저녁 8시 이후엔
물과 따뜻한 차로 마무리했습니다.

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STEP 3. 단식 종료 후 느낀 신체 반응과 효과

다음날 아침, 공복 상태임에도 불구하고
심한 허기나 저혈당 증상 없이 개운한 기분으로 일어났습니다.
특히 위가 가벼운 느낌과 함께 몸이 붓지 않은 상태가
가장 인상 깊었습니다.

하루 동안 단식 + 쉐이크 병행을 통해 느낀 핵심 변화는 아래와 같습니다.

항목 변화 내용

식욕 조절	간식 욕구 감소, 정해진 식사만 집중
에너지 유지	쉐이크 덕분에 기운 빠지지 않음
위장 상태	가벼움, 더부룩함 없음
수면 질	깊고 편안한 수면
체중 변화	하루 만에 -0.4kg (수분 포함)

물론 하루만에 큰 체중 변화나 지방 감소를 기대할 수는 없지만,
컨디션 유지와 식욕 조절이라는 측면에서는
단백질 쉐이크의 역할이 꽤 컸습니다.

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왜 16:8 단식에 단백질 쉐이크가 효과적인가?

16:8 단식은 인슐린 민감도를 높이고
체내 자가포식(autophagy) 과정을 활성화시키는 데
도움이 된다고 알려져 있습니다.

여기에 단백질 쉐이크를 활용하면
단백질 부족을 방지하며 근손실을 최소화할 수 있고,
식사량이 제한되는 식단에서도
영양 균형을 유지할 수 있습니다.

또한 다음과 같은 과학적 근거가 이 조합을 뒷받침합니다.

효과 항목 설명

지방 연소 촉진	공복 시간 동안 체지방이 주요 에너지원으로 사용됨
근육 보호	단백질 섭취로 근육 분해 억제
혈당 안정	식사 간격이 길어 인슐린 급증 억제
포만감 유지	쉐이크 속 단백질로 공복 스트레스 감소

이처럼 단식과 쉐이크의 조합은
대사 효율과 식욕 조절을 동시에 도와주는 효과가 있습니다.

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하루 실천 후 느낀 한계점과 개선 방향

물론 완벽한 방식은 아니었습니다.
쉐이크만으로 하루를 버티는 데에는 분명한 제한이 있고,
일정 시간 이후엔 단조로움에 따른 식사 만족도 저하가
발생할 수 있었습니다.

또한 활동량이 많은 날에는
탄수화물과 지방 섭취가 지나치게 낮아
에너지가 부족하다는 느낌도 있을 수 있으므로
운동량에 따라 식단을 유동적으로 조정하는 것이
중요하다고 느꼈습니다.

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앞으로의 계획: 평일 16:8 + 주말 자유식 구성으로 확대

이번 하루 실천을 통해 얻은 결론은
16:8 단식과 단백질 쉐이크 조합은
단기적으로 식욕 조절과 가벼운 컨디션 유지에 효과적이라는 점입니다.

앞으로는 주중에는 16:8 루틴을 유지하고
주말에는 일반 식사 중심의 균형 잡힌 식단으로
심리적 부담을 줄이는 방식으로
실천을 확대해볼 계획입니다.

지속 가능성이 핵심이라는 점을 다시 한번 느낀 하루였습니다.

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